باختصار: الكرياتين مركّب طبيعي يوجد في العضلات ويُستعمل كمكمّل غذائي في الرياضة. تصفه المراجع العلمية بأنه من أكثر المكمّلات دراسةً، ويُربط استعماله بدعم الأداء في الجهد القصير والمكثّف[1]. لا يعوّض التغذية ولا التدريب، ولا يُعدّ علاجًا. يشرح هذا الدليل ما هو الكرياتين، وما تقوله المصادر عن استعماله وأنواعه.
هذه الصفحة معلومات عامة. لا تقدّم وصفة ولا جرعة شخصية، ولا تحلّ محلّ رأي مهني صحي.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مركّب ينتجه الجسم انطلاقًا من أحماض أمينية، ويوجد كذلك في أغذية مثل اللحوم والأسماك. يُخزَّن أساسًا في العضلات الهيكلية، حيث يشارك في تجديد الطاقة خلال المجهود القصير والمكثّف[1].
وفي شكله المكمّل، يُباع عادةً على هيئة مسحوق أو كبسولات. والصيغة الأكثر حضورًا في الدراسات هي الكرياتين مونوهيدرات[1].
ما فوائد الكرياتين حسب الأبحاث؟
تصف مراجعة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) الكرياتين مونوهيدرات بأنه من المكمّلات الأكثر دراسةً، وتربطه بدعم الأداء في الجهود القصيرة والمتكرّرة وعالية الشدّة[1].
كما قيّمت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) ادّعاءً صحيًا يخصّ الكرياتين مقترنًا بتمارين المقاومة وتحسّن القوة العضلية[3].
ما لا يفعله: الكرياتين ليس دواءً ولا يعالج أي حالة. والنتائج تختلف من شخص لآخر، وتبقى مرتبطة بالتدريب والتغذية والراحة.
كيف يُستعمل الكرياتين؟
تتناول المراجع العلمية بروتوكولات مدروسة، من بينها استعمال يومي منتظم بكميات ثابتة، وبروتوكول «تحميل» أولي لفترة قصيرة[1][2].
لا نقترح هنا أي كمية. تحديد ما يناسبك يعود إلى مهني صحي. اقرأ دائمًا بطاقة المنتج الذي بين يديك: البيانات الإلزامية للمواد الغذائية بالمغرب يؤطّرها مرسوم يحدّد شروط وكيفيات الوسم[4].
ما الفرق بين أنواع الكرياتين؟
تتوفّر عدّة صيغ تجارية. المونوهيدرات هو الشكل الذي تتمحور حوله أغلب الدراسات المذكورة أعلاه[1]، بينما تُسوَّق صيغ أخرى بادّعاءات امتصاص أو تحمّل أفضل لا تدعمها بالضرورة نفس الكمّية من الأدلّة[2].
عمليًا، قارن ما هو مصرَّح به على البطاقة: اسم الصيغة، والكمية لكل حصّة، وعدد الحصص، وقائمة المكوّنات. وإذا غابت هذه البيانات، فالمقارنة بين منتجين غير ممكنة.
متى تطلب رأيًا مهنيًا
لأي سؤال يخصّ وضعك الشخصي، استشر مهنيًا صحيًا قبل الاستعمال. هذه الصفحة لا تقدّم استشارة شخصية. وقد نبّهت السلطة المغربية المختصّة من الإشهارات المضلّلة المتعلّقة بالمكمّلات الغذائية، مذكّرة بأن المكمّل لا يعوّض علاجًا طبيًا[5].
الأسئلة الشائعة
ما هو الكرياتين ببساطة؟
مركّب طبيعي موجود في العضلات، ينتجه الجسم ويوجد أيضًا في اللحوم والأسماك، ويشارك في تجديد الطاقة خلال المجهود القصير والمكثّف.
هل الكرياتين منشّط أو دواء؟
لا. الكرياتين مكمّل غذائي، وليس دواءً، ولا يعوّض علاجًا طبيًا.
ما الفرق بين الكرياتين مونوهيدرات والصيغ الأخرى؟
المونوهيدرات هو الشكل الذي تتمحور حوله أغلب الدراسات. أمّا الصيغ الأخرى فتُسوَّق أحيانًا بادّعاءات لا تدعمها بالضرورة نفس الكمّية من الأدلّة.
كم من الوقت يلزم لملاحظة أثر؟
يختلف ذلك حسب البروتوكول المتّبع والفرد. والمراجع العلمية تتناول بروتوكولات مختلفة، دون أن يكون هناك جواب واحد يصلح للجميع.
كيف أقرأ بطاقة منتج كرياتين؟
اقرأ اسم الصيغة، والكمية لكل حصّة، وعدد الحصص، وقائمة المكوّنات. وبالمغرب، يؤطّر مرسومٌ البيانات الإلزامية للمواد الغذائية.
المصادر
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. JISSN, 2021. doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- EFSA. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 2016;14(2):4400. doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400
- Royaume du Maroc — ONSSA. Décret n° 2-12-389 fixant les conditions et les modalités d’étiquetage des produits alimentaires. onssa.gov.ma
- AMMPS — Agence Marocaine des Médicaments et des Produits de Santé. Mise en garde : publicités trompeuses sur les compléments alimentaires. ammps.gov.ma
شفافية تجارية. تبيع Maghreb Nutrition مكمّلات غذائية من بينها الكرياتين. هذه الصفحة تشرح ولا تروّج لأي منتج، ولا تتضمّن أي رابط أو ثمن.
هذه المعلومات عامة ولا تُعدّ استشارة طبية. لأي سؤال يخصّ وضعك الشخصي، استشر مهنيًا صحيًا.
